En este post os quiero dar algunos consejos para mantener la definición lo máximo posible. Si bien es difícil definir sin perder nada de músculo, seguro que más de uno de estos consejos os ayuda a conseguir minimizar las pérdidas de músculo. Con esto, el objetivo que pretendo conseguir es el de poder aumentar músculo mientras no perdemos esa definición que tanto nos ha costado lograr.
- Evitad los alimentos refinados a base de harina blanca. Alimentos hechos con harina blanca son uno de nuestros enemigos, ya que, además de desestabilizar los niveles de glucosa e insulina, no aportan nada realmente nutritivo, dando como resultado una mayor saciedad que no nos permitirá consumir otros alimentos que sí que son necesarios.
- Mejor los carbohidratos de bajo índice glucémico. ¿Por qué? Cómo ya hemos dicho antes, los alimentos a base de harina blanca, por ejemplo, o azucares refinados, crean esos picos de insulina que a la larga hará que cojamos esa pequeña capa adiposa alrededor el michelín. Pero si sustituimos esa base refinada, por la integral, como puede ser la harina integral, pan integral, junto con verduras, frutas, legumbres y frutos secos (no en exceso), no crearemos estos picos y tendremos una dieta más variable, saludable, y a la larga, nos ayudará a perder grasa más fácilmente.
- Comer varias comidas, pero en cantidad moderada. ¿Qué quiero decir con esto? Realizar varias comidas al día, por ejemplo 6 (desayuno - media mañana - almuerzo - merienda - cena - tentempié). El objetivo es, que además de que los alimentos se reparten entre más comida, conseguirnos entrar en un ciclo de saciedad contante, en otras palabras, comer más, en cantidad más moderada, hará que no nos excedamos en las comidas y evitemos pasar el periodo de hambre entre comidas.
- Compensa tus excesos. En más de una ocasión nos veremos que comeremos algo fuera de lugar para la dieta, ya sea por una celebración, comida familiar, o simplemente que nos sobrepasemos un día. Bien, lo mejor que podéis hacer es, al día siguiente reducir la ingesta calórica, sobre todo en lo que respecta a hidratos de carbono y grasas, lo que favorecerá evitar la acumulación de grasa de la ingesta del día anterior.
- Evitad las comidas rápidas basura y las proteínas procesadas. Evitad, además de las comidas rápidas como hamburguesas, perritos calientes, etc, las proteínas procedentes de de los fiambres, por ejemplo, las cuáles suelen estar saturadas de sodio y nitratos que dificultan el funcionamiento metabólico.
- Empezad el día con un buen desayuno. El desayuno es, por mucho que digan, la comida más importante del día. Y es que como dicen, según como desayunes, empezarás tu día, y eso esta visto y comprobado. Procurad hacer un desayuno abundante rico en proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, os ayudará a empezar el día con fuerza, además de controlar el apetito, sin estar obsesionados por comer la siguiente comida.
- Hacer vuestras comida un abanico de colores. Comed frutas, hortalizas y verduras de muy variados colores, lo que os asegurará una ingesta muy rica en vitaminas y nutrientes, algo esencial para el funcionamiento de los distintos sistemas que tiene el cuerpo humano.
- Bebed té verde y rojo. Ambos tés son muy beneficiosos, ya que ayudan a combatir el exceso de grasa gracias a los antioxidantes.
- Agua, agua y más agua. No olvidéis el agua, ya que como sabréis, somos en nuestra mayoría agua. Sin agua, además de la deshidratación, sufriremos más inconvenientes, ya que además de no poder definir de la mejor manera posible, el agua es el principal evacuador de residuos y desechos del cuerpo.
- Procurad descansar 8 horas. Un trastorno del sueño puede provocar desajustes hormonales, los cuáles pueden derivar en un mayor apetito y hambre, además de favorecer la acumulación de grasa.
- Atacad al pescado. El pescado es, sin duda, la mejor fuente de proteína, además de la que más beneficios conlleva. El pescado azul, rico en grasas esenciales y omega 3, ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de acelerar el metabolismo, lo que aumenta la quema de calorías y combustión de las grasas.
- Cardio de intervalos. Está comprobado que además de la gran cantidad de calorías que quema, el efecto que tiene al acelerar el metabolismo se prolongo durante horas, ayudando en la síntesis de la combustión de la grasa.
- Sed tramposos de vez en cuando. Si vuestro cuerpo pasa demasiado tiempo a dieta, este se acostumbrara, con lo que ese estimulo que pretendíamos de acelerar el metabolismo, se verá anulado. Para ello, realizar una comida trampa de gran proporción de vez en cuando, lo que activará el cuerpo humano para que vuelva a acelerarse y seguir el ritmo. Además, esto hará que nuestra mente se libere y retomemos la dieta con ganas.
- ¡Muévete! Cómo lo oyes, muévete más, camina más, deja el ascensor, el coche o cualquier otra máquina que te quite trabajo. Para definir no es suficiente con las 2 horas de gimnasio, no hay que dejar de moverse y acelerar la quema de calorías e incrementar el ritmo metabólico.
- Entrena pesado. Hacer muchas repeticiones con poco peso ya está desfasado. Porque dejar de entrenar pesado, si lógicamente, implicará un mayor esfuerzo, además de estimulo muscular, doble ventaja. No dejéis los hierros en un segundo plano, y complementad las sesiones de pesas con cardio pos-entreno.
- Chocolate si, pero negro por favor. El chocolate con al menos un 80% de cacao, además de ayudar a saciar esos caprichos de algo dulce, consumido moderadamente, ayuda a acelerar el metabolismo.
- Cuidado con los edulcorantes artificiales. Aunque creamos que ayuda como sustitutivo del azúcar, no es así. Además de provocar ansiedad, dolor de cabeza y problemas gastrointestinales, también hay que tener en cuenta que la respuesta del cuerpo es casi la misma que ante el azúcar refinado, con los mismo perjuicios.
- ¡Escucha a tu cuerpo! Realmente no hay una regla de oro, estricta, y que de siempre resultado. No, no significa que estos consejos no os vayan a ayudar, pero si que algunos os irán mejor a alguno, y no tan bien a otros. Hay personas que no respondan igual, por lo que siempre, respeta las señales de tu cuerpo y haz caso a lo que te diga.
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| El entrenamiento de intervalos puede resultar una estrategia muy efectiva para definir. |
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