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Entrenamiento, nutrición y mucho más


Aquí os dejo un entrenamiento básico para espalda, con el que podréis id adquiriendo la experiencia y la técnica progresivamente para futuras rutinas más complejas. Trabajaremos de forma general y como siempre, con una técnica bien ejecutada y un peso adecuado.

Debemos tener siempre en cuenta que hay que poner el mismo empeño y dedicación a todos y cada uno de los grupos musculares, ya que en conjunto trabajan como uno, y una descompensación puede hacernos cometer un grave error. Recordad, "sólo somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil".

En esta rutina como ya sabréis os he incluido ejercicios sencillos, realizados en máquina y que nos pondrán a tono, mejorar las conexiones neuromusculares y adquirir la fuerza de manera progresiva.

Ejercicios
Series
Repeticiones
Jalón en polea
4
12
Remo estrecho agarre supino
4
12
Remo en polea
4
12
Extensión lumbar
6
15

 

Espero que aprovechéis esta tabla básica de ejercicios, la que podréis ir mejorando con el tiempo e utilizando pesos superiores. También incluiré más ejercicios con peso libre, y demás para que el progreso sea constante, aunque en este apartado el objetivo es empezar de cero.

Preguntas y dudas, déjenlas abajo en los comentarios.

El pectoral, o pecho, como lo conocemos coloquialmente, es uno de los músculos más estéticos y que más relieve dan a la silueta. Es, para muchos, el músculo estrella (error), y en el que más se centran algunos en el gimnasio.

Si estas empezando en el gimnasio te recomiendo que, además de empezar gradualmente con el peso y la intensidad, realices ejercicios básicos, que no comprometan tu salud, y sobre todo, te ahorres lesiones que puedan derivar en problemas más serios.


Por esto, ojo con el entrenamiento que hagamos, porque será el que hará que nuestra musculatura se adapte de mejor o peor manera, por tanto, no vaciles en cuanto a cuidado y ejecución de los ejercicios.

Aquí te dejo una rutina básica para comenzar a trabajar en el gimnasio. Como podrás observar, prácticamente todos los ejercicios son realizados en máquina, lo que logrará esa adaptación sin correr ningún riesgo.

Cómo veis, es bastante sencilla de realizar, y si tenéis cualquier duda, dejadmela abajo en los comentarios escrita, os contestaré lo más rapido posible.

Ahora, ¡a darle duro a esos pectorales!
La importancia de consumir verduras y frutas es vital para tener un cuerpo sano.
Las vitaminas son sustancias orgánicas, las cuáles resultan esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. La mayor fuente de vitaminas proviene de las frutas y verduras, de ahí la importancia de consumir vegetales.

Entre sus funciones, cabe destacar:
  •  Su importancia en el metabolismo de los carbohidratos, por lo tanto, obtención de energía, además de las proteínas y grasas.
  • Funcionamiento del sistema nervioso
  • Funcionamiento del sistema inmune
  • Producción de hormonas
  • Eliminación de sustancias tóxicas.
  • Reparación celular y del ADN.
  • Mejora del rendimiento deportivo.
  • Producción de hemoglobina.
  • Reparar y producir tejido conectivo.
  • Un largo etc.
Como vemos, y podremos deducir, sin vitaminas, el cuerpo humano prácticamente no puede funcionar, de ahí la importancia de incluir mucha vitamina en la dieta, y más aún, en periodo de actividad deportiva.

Por otro lado, los minerales son sustancias inorgánicas, las cuáles también cumplen diferentes funciones vitales dentro del organismo, aunque estas provienen de una fuente distinta. Los podemos encontrar en lacteos, pescado, verduras, carnes, etc.
Entre sus funciones, destacaremos:
  • Formación de huesos y dientes.
  • Implicación en la energía celular.
  • Relajación de los sarcómeros (células musculares).
  • Transportar oxígeno en sangre.
  • Implicación en la formación de hormonas tiroideas.
  • Implicación en el sistema nervioso.
  • Etc.
Quizás no creamos que sean tan importantes como las vitaminas, pero es un error pensarlo, ya que siguen siendo tan esenciales, aunque a otro nivel.
Os recomiendo que no paséis por alto la ingesta de vitaminas y minerales, porque son, desde mi punto de vista, uno de los factores clave en el deporte.

Sabemos que es duro entrenar, sabemos que es duro progresar, pero también sabemos que es muy fácil dejarlo todo y darse por vencido. Pero espera, no desistas, porque te vamos a dar las claves para que sigas entrenando con la máxima intensidad y motivación.

Seguro que más de uno de los que me leéis habréis sentido esa sensación de frustración e impotencia al ver que no progresas en ningún sentido, crees que lo que haces no vale la pena y solo pierdes el tiempo. Pues descuidad, ¡aquí os dejo algunas claves para que no bajen esos ánimos!

Constancia. La típica, pero no nos cansaremos de repetirlo. Se constante, sigue tu rutina, márcate un tiempo que dediques al gimnasio, y se cuidadoso y escrupuloso con esto. Sin constancia, no llegarás lejos.

¡Tienes que tener la mentalidad de querer arrasar cada vez que
entras por la puerta del gimnasio!
Márcate objetivos. Marcarse unos objetivos, y escribirlos en una pizarra en la pared de tu habitación, hará que cada vez que te levantes lo veas y sepas cuál es tu objetivo, tu misión, por lo que luchas. No escribas "perder peso", o "ganar volumen", sé claro contigo mismo, márcate objetivos específicos, "perder 5 kilos en 4 semanas" o "aumentar mi masa muscular en 4 kilos en 2 meses". Debemos saber por lo qué vamos a trabajar.

Explora tus límites. Cuando decimos esto no significa estar constantemente yendo al límite, ya que esto puede ser lesivo y peligroso pero, ¿por qué no pruebas un día a hacer un curl de bíceps con 5 kilos más, o colgarte peso en las dominadas? Prueba algún día, y comprobarás que a veces, el miedo nos hace creer que no somos tan fuertes como realmente es.

El miedo a veces puede mermarnos
psicológicamente.
Sé paciente. Todo llega, con el esfuerzo y el trabajo. No te obsesiones con que si lo consigues o no, las cosas no suceden de un día para otro, tarde o temprano, si eres constante, serás recompensado. Olvídate de obsesiones, de prejuicios, tú único objetivo es el de entrenar mejor cada día.

Vuelve a tu infancia. Como lo oís, una de las claves es volver a ser un niño. ¿Por qué? Simple, los niños comen sano, se van a la cama pronto y se echan siestas, vamos, lo que hace un culturista en su día a día.

Cambia de compañero. Realmente, buscarse un compañero debe funcionar como estimulo, y nunca debe servir como placebo. Hay veces en las que caeremos en la misma rutina, y no estaremos tan motivados como antes, por lo que probablemente nuestro compañero esté en la misma situación. Solución: busca un compañero más fuerte, cambia de aires, verás como esto hará que reacciones tanto tú como tu cabeza.

Mejor prevenir que curar. Es decir, toma medidas antes de entrenar para evitar males mayores. Estira antes y después de entrenar, descansa lo suficiente, haz visitas al fisio, date masajes musculares, etc. Mímate y tu cuerpo te lo agradecerá.


Siguiendo estas claves, estoy seguro que poco a poco tu cuerpo irá mostrando esos esfuerzos que estas haciendo por él.
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